Proteinrig vegansk ovnbagt pasta – opskrift

For mange år siden begyndte retter i grydestørrelse at øge hverdagsmaden, og det er ikke svært at forstå hvorfor. Et måltid, der samler lag af smag og teksturer og som kan laves på forhånd med begrænset indsats og blot sættes i ovnen på en travl aften, er et uvurderligt værktøj for den hjemlige kok. Måske en af de mest populære gryderetter igennem årene er pastabakken, som giver al den komfort, tilfredshed og velsmag af saucypasta i en nem og uden besvær ret.

Denne højprotein-veganske pastabake hviler på tempeh som proteinkilde, samtidig med at den ligner hakket oksekød i en bolognese-sauce. Tempehs neutrale smag tager imod de krydderier, den koger i, og i dette tilfælde suger den al hvidløg, oregano, rød peber og fennikel til sig. Fennelfrøet er nøglen her og giver tempehen en pølseagtig smag. Hakket svamp med sin umami og kødfulde tekstur overbeviser også ikke-vegansk madglade, at de ikke går glip af kød. Sauce’en er nem at samle i den samme pande og udvikler sig til et tykt, røget lag til den højproteiniske kikærtepasta.

At lave én gryderet om ugen er en af mine foretrukne metoder til en glat mad uge. Hvis vi ikke spiser hele opskriften på en aften, giver den os et par fantastiske frokoster. Jeg plejer at parre dette måltid med en enkel grøn salat for et velafbalanceret måltid.

Til denne ret skal du begynde i grøntsagsafdelingen og hente en løg, champignon, hvidløg og frisk basilikum. Du kan bruge enhver slags svampe her, men hvis du vælger portobello, skal du fjerne stilkene og lamellerne inden hakning. Du skal også fjerne stilkene fra shiitake-svampe. I køleskabet finder du en pakke tempeh, og så skal du i tørvareafdelingen for tomatpuré, knuste tomater og en højprotein-bønne-pasta. Du kan bruge enhver form for pasta, du foretrækker. Tjek også dit krydderi- og krydderiregale for olivenolie, sojasovs, tørret oregano, fennikelfrø, salt, peber og chili-flager. Har du malet fennel i stedet for hele frø, så brug ½ teskefuld i denne opskrift.

Forvarm ovnen til 190°C.

Smul tempeh i en damper, der står over en gryde med vand.

Dæk til og damp i 10 minutter.

Tilføj olivenolie til en stor pande over middel varme.

Tilsæt løget og steg, indtil det er blødt og gennemsigtigt, cirka fem minutter.

Tilsæt svampene og steg i ca. 5 minutter.

Tilsæt tempeh, hvidløg, sojasovs, oregano, fennelfrø, salt, peber og rød peberflager. Rør ofte og steg i 8 minutter.

Rør tomatpuré i og kog i 1 minut.

Tilføj de knuste tomater og lad det simre ved middel-lav varme i 15 minutter, under lejlighedsvis omrøring.

Mens saucen simrer, bring en gryde med vand i kog.

Kog pastaen 3 minutter kortere end den korteste tid på emballagen, hæld derefter vandet fra.

Tilsæt den afdryppede pasta og saucen til et 23 x 33 cm bagefad og rør godt.

Dæk med folie og bag i 20 minutter.

Tilføj frisk basilikum og server.

Tempeh er ganske enkelt hele sojabønner, der er fermenteret og formet til en aflang, skivebar blok. Det er en grundvare i Indonesien, hvor det stammer fra, og bruges ofte i sammenrørte risretter med en række salte retter eller sælges på gadehjørner som stegt form med chili-sauce. Det er et komplet protein og byder på omkring 20 gram protein i en 85 gram portion. I modsætning til tofu, der er lavet af sojamælk og ret blødt, er tempeh meget fast, og bønnerne er stadig intakte. Det har en sej tekstur og en neutral, let nøddet smag. Sojabønner er naturligt glutenfrie, men mange mærker af tempeh indeholder en kornsort, der måske ikke er glutenfri, så sørg for at tjekke ingredienserne, hvis det har betydning for dig.

Tempeh kan smuldres, skæres i skiver eller ternes. At dampe det først i et par minutter fjerner en del af tempehs bitre smag og gør det lettere at absorbere krydderier eller saucer, det tilberedes i. Jeg bruger det smuldrende i retter som tacos, sloppy joes, supper og chiligryder. Det er nemt at bruge – du kan blot behandle det som hakket oksekød, og en af fordelene er, at der ikke er fedt, du behøver at håndtere. Når det skæres i skiver eller tern, kan det marineres i en teriyaki-sauce og tilsættes til en kornskål eller wok. Til forberedelse af måltider kan jeg lide at skære tre blokke ud i tern, koge dem i en blanding af grøntsagsbouillon, sojasovs og et par spiseskefulde Ahornsirup, og bage dem i et stort glas bagefad. Det holder sig godt hele ugen og kan tilsættes til forskellige måltider i løbet af ugen. Når det skæres tyndt, kan det forvandles til tempeh-bacon, der er perfekt at servere sammen med en tofu-scramble eller som erstatning for bacon i en BLT.

Der er et par genveje, hvis du har travlt. Først, køb vaskede og skivede svampe. At save tiden ved at skære dem med kniven er hurtigere end at rense hele svampene. Eller brug en hakker til hurtigt at hakke dem. Spring damper-trinnet for tempeh er en anden genvej. Tilsæt det smuldrede tempeh til panden sammen med løgene, og tilsæt lidt vand til panden, så de delvist damper, mens løgene steger.

I stedet for at lave saucen fra bunden, kan du bruge en glas marinara-sauce. Dette giver dig mulighed for at springe over de knuste tomater og tomatpuré. Hvis du køber en krydret pastasauce, kan du endda udelade en del af krydderierne. Jeg vil dog anbefale at tilsætte fennelfrø, så du får den pølseagtige smag.

Den anden store genvej er at springe bage-trinnet over. I stedet for at kombinere pasta og sauce i bagefadet, så bland dem i en stor serveringsskål. Hvis du ikke vil servere det med det samme, så hold det i en stor gryde enten nedkogt på komfuret eller i køleskabet, klar til at komme tilbage på komfuret.