Edamame og kikærter er begge bælgfrugter, gør sig som enkle snacks, og en håndfuld af hver giver en betydelig ernæringsmæssig ballast. Men i den store debat om kikærter vs. soja, når man kun måler proteinniveauet, vinder edamame med en ret stor margin. En kop kogt edamame indeholder omkring 18 gram protein, i sammenligning med cirka 14 gram i den samme mængde kogte kikærter.
Soyabønner er usædvanligt proteinrige, og de rangerer højt selv blandt andre protein-tunge bælgfrugter, og sojaprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke kan danne selv. Det gør edamame til et komplet protein, hvilket er en nyttig sondring, især for dem, der i høj grad er afhængige af planter som deres proteinkilde.
Men at udvælge enkelte næringsstoffer ud af deres helheds-fødevare-kontekst fortæller kun en del af historien, og kikærter begynder at få mere fodfæste, når man bevæger sig ned ad ernærings-skalaen. En kop kogte kikærter indeholder omkring 12,5 gram fibre, i sammenligning med omkring otte gram i en kop edamame. Andelen vender igen ved fedt: En kop edamame har omkring otte gram fedt, mens en kop kikærter har omkring fire. Det meste af fedtet i soyabønner er dog umættet, så alene tallet er ikke en stor grund til at afvise edamame. Hvis du vælger mellem dem ud fra et bestemt diætbehov, giver en nærmere gennemgang af protein, fibre og fedt tre forskellige måder at afgøre hvem der fører.
Bean counting
Disse tal giver en pædagogisk side-ved-side sammenligning, men de fleste spiser ikke blot en ren kop omhyggeligt målte bønner, og tilberedningen ændrer ligningen. Den traditionelle tilberedning af edamame er så enkel som snacks kan blive: De friske, rå bælg koges eller dampes, let saltes, hvorefter de åbnes og spises direkte. Det ville øge natriumindholdet, men ellers ikke ændre noget. Skalede, frosne edamame kan også drysses over salater, røres i ris eller bruges som en nem snack til bevidst højprotein-nydelse.
Kikærter kan tilsvarende tilsættes til salater eller krydres og ristes til en sprød snack. De er også et godt højprotein-måltid at have liggende til nødsituationer, og de bruges i en bred vifte af opskrifter, såsom supper, karryretter og pilles sammen til hummus. Deres milde, stivelsesrige karakter gør kikærter i stand til at glide ind i mange opskrifter ganske diskret, mens de øger makroerne på en meningsfuld måde.
At forstå næringsprofilen for din mad kan være meget empowerment, og der er tidspunkter, hvor det giver mening at holde styr på hvert gram. Hvis du kun følger protein, indeholder edamame det højeste beløb, men hvis du prioriterer fibre eller er bekymret for fedt per bønne, har kikærter en lidt stærkere argument. Men der er ingen ernæringsmæssig grund til at sværge troskab til den ene bønne. Find måder, du virkelig nyder at spise enten den ene eller begge dele, og inkorporer dem i din kost, og du vil være godt på vej mod en sund, varieret kost fuld af hele fødevarer, der bringer dig reel glæde.
